SK
Pri silnej imunite je najdôležitejší dostatok spánku a užívanie si veľa radostí zo života v kruhu rodiny, priateľov a príjemné sociálne kontakty.
1. Spánok
Pri imunite ľudia často myslia na rôzne vitamíny a na spánok sa takmer úplne zabúda. Pritom spánok je pre imunitu najdôležitejší, preto sme ho dali hneď na prvé miesto. Odporúčaná doba spánku sa u ľudí môže mierne líšiť, no zvyčajne je to 7 až 8 hodín. Mal by byť ale neprerušovaný a kvalitný.
Tu je zopár bodov, ktorých dodržiavanie vám k takémuto spánku pomôže:
a) Aspoň dve hodiny pred spaním nepozerajte na žiadne obrazovky
Platí to o obrazovkách tak televízorov, ako aj počítačov, tabletov a mobilov. Obrazovky totiž vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča produkciu spánkového hormónu melatonínu. Ten je zodpovedný za regeneráciu organizmu na bunkovej úrovni. Knihy však čítať môžete. Keďže papier nič nevyžaruje, tak k vyššie uvedenému efektu potláčania tvorby melatonínu nedochádza.
b) Nevykonávajte mentálne náročné činnosti – nepracujte, neučte sa a podobne
Mentálne náročné činnosti stimulujú mozog a s príliš aktívnym mozgom sa potom ťažko zaspáva. Preto večer už nepracujte, neučte sa na skúšky, ani nevykonávajte podobné mentálne náročné aktivity.
c) Nerobte žiadne ťažké cvičenia, ani iné fyzicky náročné aktivity
Podobne ako mentálne stimulovanie mozgu, aj náročnejšie fyzické aktivity telo prebudia a spôsobia ťažšie zaspávanie. To neplatí o niektorých ľahkých cvičeniach, ako napríklad niektoré jogové pózy.
d) Nevečerajte neskôr ako 3 hodiny pred spaním
S plným žalúdkom sa nielen ťažšie zaspáva, ale zvyšuje sa aj riziko žalúdočného refluxu a následné prebúdzanie v noci na pálenie záhy. Preto sa snažte stihnúť navečerať skôr ako 3 hodiny predtým, než plánujete zaľahnúť do postele. Je lepšie tiež večerať niečo ľahšie a nie príliš veľké porcie.
e) Vykonávajte činnosti na podporu spánku ako napríklad meditácia
Veľmi dobrou vecou na podporenie rýchleho zaspávania je meditácia. Meditácia upokojí myseľ a vám sa tak podarí oveľa ľahšie zaspať. Meditácie by sa však nemali robiť, keď je človek príliš vyčerpaný alebo ospalý. V takom prípade meditáciu nerobte a choďte si radšej rovno ľahnúť do postele.
2. Zdravé črevá
Určite ste to už počuli, ako sa hovorí, že 80% našej imunity sídli v našich črevách. Ak si chcete zlepšiť stav vašej črevnej mikroflóry, hlavne prestaňte, alebo výrazne obmedzte konzumáciu cukru a sladkých potravín, ktoré podporujú množenie kvasiniek a iných škodlivých mikroorganizmov v črevách. Tiež obmedzte vyprážané jedlá.
Na druhej strane do svojho jedálnička zaraďte fermentované potraviny ako sú neochutené kefíry (acidofilné mlieka), biele jogurty (kefíry obsahujú väčší počet prospešných baktérií než jogurty), kyslú kapustu alebo iné fermentované potraviny.
Veľmi dobrou voľbou je kombucha, čiže kvasený čaj. Kombucha nielenže obsahuje prospešné baktérie, ale aj mnohé iné látky, ktoré priamo podporujú našu imunitu, ako napríklad vitamíny skupiny B, kyselinu glukuronovú a mnohé ďalšie.
3. Vyvážená strava
O zdravej strave ste už toho určite veľa počuli, preto nebudeme sa tu o tom príliš rozpisovať. Spomenieme len zopár hlavných bodov:
-
obmedziť cukry
-
znížiť príjem nezdravých tukov (repkový olej, sójový olej a iné rafinované oleje)
-
zvýšiť príjem zdravých tukov (panenský olivový olej, kokosový olej, sezamový olej, ľanový a konopný olej, živočíšne oleje bohaté na omega-3 kyseliny – sardinky, losos, makrela)
-
striedmo s ostatnými živočíšnymi tukmi (maslo, bravčová masť)
-
zvýšiť príjem surovej zeleniny a ovocia
-
striedmo s mäsom, uprednostniť „ľahšie mäsá“ (hydina, ryby)
-
obmedziť mäsové výrobky (salámy, klobásy a podobne)
-
striedmo s mliečnymi výrobkami – lepšie fermentované než pasterizované
Je to taký základ, ale malo by to pre účel podpory imunity plne postačovať.
4. Doplnky stravy
Ak by ste mali dokonale vyváženú stravu v bio kvalite, tak užívanie doplnkov stravy nie je potrebné. No priznajme si, že doba nie je ideálna, bio potraviny sú buď nedostupné, alebo drahé a ani väčšina z nás nemá ideálnu stravu. V takom prípade pripadá do úvahy podporiť imunitu dodávaním telu niektorých vitamínov, minerálov a ďalších látok. Je toho naozaj veľa, čo môžete dnes na imunitu užívať a nechceme vás zahltiť siahodlhým zoznamom. Preto sa zameriame len na pár, podľa nás najdôležitejších vecí.
a) Vitamín D3
Vitamín D je pre dlhodobú imunitu zrejme najdôležitejší vitamín. Preto aj na jar býva najviac respiračných ochorení, lebo po zime má telo vyčerpané zásoby vitamínu D. Najlepším spôsobom, ako získať vitamín D, je vonku na slnku. Avšak v dnešnej dobe, keď úrady vyzývajú zdržiavať sa doma, môže byť dosiahnutie prírodnej tvorby vitamínu D problematické. Odporúčame preto okrem snahy o pobyt na slnku si v súčasnosti dopĺňať vitamín D doplnkami. Najlepšou formou doplnkového vitamínu D je cholekalciferol, respektíve vitamín D3.
b) Vitamín C
Vitamín C je dôležitý pri akútnych ochoreniach, aj v každodenných dávkach. Má antioxidačné účinky (odstraňuje voľné radikály), pomáha regenerácií tkanív a podporuje imunitný systém. Ak nie ste akútne chorí odporúčame užívať preventívne 500 až 1000 mg vitamínu C denne. V prípade ochorenia zvýšiť dávku na 2000 až 4000 mg denne. Vitamín C ochorenie zmierni a urýchli zotavenie sa z choroby.
c) Ďalšie doplnky na podporu imunity
Vitamín D a C sú taký základ, ktorý by mal pre väčšinu ľudí postačovať. Ak by ste však chceli svoju imunitu podporiť ešte viac, tak si k nim môžete ešte pridať nasledovné :
-
beta glukány (huby ako sú hliva ustricová, reishi, maitake či shitake)
-
minerály zinok, selén, jód a horčík
-
vitamíny A, E a vitamíny skupiny B (B-komplex)
-
bylinky echinacea a aloe vera
5. Pohyb a obmedzenie stresu
Tiež nezabudnite na pohyb, ideálne na čerstvom vzduchu a slnku – podľa možností, ako to situácia dovolí.
Netreba zabúdať, že pohyb vonku mimo ľudí nie je pre šírenie nákazy problémový. Preto prechádzky v prírode, nie sú rizikové. Ešte posledná, no veľmi dôležitá vec – vyhýbajte sa stresu ! Je známe, že stres je silným faktorom, čo značne oslabuje imunitný systém. Aj napriek hektickej dobe preto berte život s rozvahou a pokojom.
Záver :
Samozrejme, pre posilnenie imunity by sa dalo urobiť množstvo ďalších vecí, no snažili sme sa v tomto článku priniesť len to najdôležitejšie.
Dodržiavanie tu uvedených odporúčaní by malo váš imunitný systém dostatočne pripraviť na zvládnutie takmer každej situácie. Držíme palce !
Komentáre 0
Pridať komentár